长途自驾时，长时间驾驶容易导致身体和精神上的疲劳，这对行车安全构成威胁。为了确保旅途舒适且安全，以下是一些缓解疲劳的有效方法：

1. 合理规划行程

- 分段休息：避免连续驾驶超过2小时。每驾驶1-2小时后，停车休息15-30分钟。

- 提前规划路线：熟悉目的地的路线，避免因迷路或路况不明而增加压力。

- 选择合适的出发时间：尽量避开高峰时段，减少交通拥堵带来的焦虑。

2. 保持良好的车内环境

- 调节温度：车内温度过高或过低都会让人感到不适。保持适宜的温度（建议20-24°C）有助于提高注意力。

- 通风换气：定期开窗换气，保持空气流通，避免二氧化碳浓度过高导致困倦。

- 播放音乐或广播：选择轻松、节奏适中的音乐或有声书，但避免过于刺激的声音分散注意力。

3. 调整驾驶姿势

- 保持正确的坐姿：背部紧贴座椅靠背，双手自然握在方向盘上，双脚可以轻松踩到油门和刹车。

- 适当活动身体：每隔一段时间，伸展四肢，活动肩膀、颈部和腰部，缓解肌肉紧张。

4. 补充水分和能量

- 多喝水：保持身体水分充足，避免脱水引发疲劳。

- 健康零食：准备一些坚果、水果等健康食品，避免高糖分食物导致血糖波动。

- 定时用餐：不要空腹驾驶，也不要暴饮暴食。

5. 改变驾驶方式

- 交替驾驶：如果同行有多人，可以轮流驾驶，避免单一驾驶员长时间疲劳。

- 适当减速：遇到路况复杂或疲劳感增强时，适当降低车速，给自己更多反应时间。

6. 利用服务区休息

- 停车休息：进入高速公路服务区或沿途休息点时，下车活动一下身体，做些简单的拉伸运动。

- 短暂小憩：如果感到非常疲惫，可以在安全的地方短暂打盹10-20分钟，醒来后会感觉更加清醒。

7. 注意饮食和睡眠

- 避免油腻食物：油腻的食物可能导致消化负担，使人更容易感到疲倦。

- 充足的睡眠：出发前确保有足够的睡眠，避免熬夜出行。

- 避免饮酒：即使少量饮酒也可能影响判断力和反应能力。

8. 警惕疲劳驾驶信号

- 注意观察自己是否有以下疲劳信号：

- 眼睛干涩、频繁眨眼或闭眼。

- 反应迟钝，忘记刚刚经过的路段。

- 身体僵硬或四肢无力。

- 如果出现这些症状，立即停车休息，切勿勉强继续驾驶。

9. 使用辅助工具

- 车载按摩器：可以购买便携式颈部或腰部按摩器，在休息时放松肌肉。

- 疲劳预警设备：部分车辆配备疲劳驾驶提醒功能，可及时提醒驾驶员休息。

10. 心理调节

- 保持积极心态：长途驾驶可能会遇到各种突发情况，保持冷静和耐心很重要。

- 适当聊天：与同行者交流，转移注意力，但要确保不会分散开车时的注意力。

总之，长途自驾需要充分准备和科学安排，既要关注身体状态，也要注重心理调节。一旦感到疲劳，请务必及时停车休息，切勿冒险继续驾驶。安全第一！